Iniziare a correre

Running - Iniziare a correre (1)

Questo è il primo di una serie di post dedicati a chi non ha mai corso in vita sua, perchè mai sfiorato dall’idea di dedicarsi alla corsa o perchè incerto su come incominciare.

Il periodo mi sembra propizio per fornire un po’ di consigli di base (che a molti runner parranno scontati) e qualche tabella a chi vuole cominciare; in questi giorni infatti, con i primi assaggi della primavera che si avvicina, sicuramente qualcuno avrà già tirato fuori la tuta e le scarpette dall’armadio dopo avercele lasciate riposare per chissà quanto tempo.

Per chi vuole cominciare tornerà utile un’occhiata ai post su come correre in modo sicuro e sugli errori che si commettono quando si corre.

Cominiciare uno sport è sempre duro, che si tratti della corsa o del tennis o del nuoto.
Inoltre all’inizio la corsa è meno gratificante, la strada non ti scorre sotto i piedi come con la bici, non senti il refrigerio dell’acqua di una piscina. Ma non vi sconfortate, anche tutti gli atleti prima o poi praticano la corsa, affrontandola come primo stadio di preparazione, non il ciclismo, non il nuoto, ma la corsa; è la corsa infatti l’unica specialità che può essere praticata ovunque e che ha bisogno veramente di poco, basta superare la pigrizia degli inizi.

Se siete sui 40 e oltre e avete qualche timore a incominciare un’attività come il running, prenotate una visita medica sportiva e fatevi fare un test sotto sforzo.
Armatevi di pazienza e prudenza; secondo alcuni esperti, per riacquistare una completa efficienza fisica un corpo ha bisogno grosso modo di un mese per ogni anno che è stato fuori forma, quindi anche se avvertirete dei cambiamenti già dalle prime settimane occorrerà molto più tempo perchè raggiungiate uno stato di forma permanente.
Non scambiate per infortuni quei dolori che sono normali in chi comincia a correre. Avrete dolori muscolari alle cosce (soprattutto i primi giorni), ai tibiali e alle ginocchia, e a fine seduta sentirete i tendini d’achille indolenziti ma non pensate che la fatica che vedete fare agli altri sia minore della vostra. Al contrario di altri sport la corsa si accompagna sempre a qualche indolenzimento dei muscoli e dei tendini e presto si impara a conviverci senza dispiacere, oltre al fatto che l’organismo impara a recuperare velocemente e a far sparire ogni fastidio, pronto per un’altra seduta di corsa.
Certo iniziare a 30 o 40 anni non è facile, di solito si è in sovrappeso, gli addominali sono indeboliti e i muscoli poco flessibili.
All’inizio vi sembreranno insormontabili anche 10 minuti di corsa, e sembrerà impossibile arrivare a correre per mezz’ora o per 1 ora di fila, ma con le tabelle che proporrò con i prossimi post arriverete a correre per 30 minuti in 12 settimane, un ritmo che vi consentirà di manenere un buon livello di forma se lo manterrete.
A quel punto potrete decidere se progredire e diventare dei corridori assidui o restare su quel livello, comunque benefico per il vostro fisico.

Come promesso iniziamo a dedicare i primi post al programma di 12 settimane che vi metterà nelle condizioni di correre per almeno 30 minuti.

Se siete già capaci di camminare per 30 minuti di fila a un passo che vi faccia appena sudare potete incominciare a seguire il programma dalla prima settimana. Sommando i tempi al passo con quelli di corsa vi accorgerete che fin da subito il programma vi porta a restare in movimento per circa 30 minuti, con lo scopo ultimo di farvi arrivare a correre per tutti e 30 i minuti.

Se invece siete troppo fuori forma da non riuscire neanche a camminare per 30 minuti senza sfiancarvi iniziate ugualmente il programma ma sostituite i tratti al passo con pause da fermi e i tratti di corsa con tratti al passo mantenendo i tempi indicati. In questo modo il programma diviene una sorta di avviamento al walking,cosicché quando arriverete a camminare a un passo non troppo sostenuto per 30 minuti di fila, potrete nuovamente sostituire i tratti camminati con la corsa, ricominciando l’allenamento ovviamente dalla prima settimana.

Se il programma vi risulta troppo faticoso stabilizzatevi sulle settimane più leggere finchè non riuscite a sostenerle con tranquillità; se invece il vostro stato di forma vi consente di “spingere” partite comunque con la cadenza di allenamento proposta e alla seduta successiva passerete a quella di livello superiore.


Prima settimana (3 sedute)
5′ al passo
30″ di corsa + 1′ al passo, per 3 volte
1′ di corsa + 2′ al passo, per 4 volte
30″ di corsa + 1′ al passo, per 3 volte
5′ al passo

Seconda settimana (3 sedute)
5′ al passo
1′ di corsa + 2′ al passo, per 2 volte
1′ di corsa + 1′ al passo, per 4 volte
1′ di corsa + 2′ al passo, per 2 volte
5′ al passo

Terza settimana (3 sedute)
5′ al passo
1′ di corsa + 1′ al passo, per 3 volte
2′ di corsa + 1′ al passo, per 3 volte
1′ di corsa + 1′ al passo, per 3 volte
5′ al passo

Dopo la terza settimana di allenamento, se avete sperimentato degli evidenti progressi e riuscite a portare a termine le sedute senza difficoltà potete passare alla quarta settimana.

Per tutte le tabelle i 5 minuti al passo che aprono e chiudono ogni seduta costituiscono il riscaldamento e il defaticamento. In sostanza servono ad attivare l’organismo e per cominciare in modo graduale il lavoro programmato, per poi ripristinare le condizioni cardiocircolatorie precedenti all’allenamento.

A meno che non vogliate stare da soli con i vostri pensieri trovatevi uno o più compagni; in alternativa, se non non riuscite a invogliare alcun amico con l’idea di cominciare a correre, proponetegli se gli va di seguirvi in bicicletta.



Non disdegnate di fare conversazione durante l’allenamento, anzi, la velocità giusta da mantenere in corsa è quella che vi consente di parlare con chi vi fa compagnia, quindi usate questo metro come riferimento per misurare la vostra fatica.

Quarta settimana (3 sedute)
5′ al passo
1′ di corsa + 1′ al passo, per 3 volte
3′ di corsa + 1′ al passo, per 3 volte
1′ di corsa + 1′ al passo, per 3 volte
5′ al passo

Quinta settimana (3 sedute)
5′ al passo
1′ di corsa + 1′ al passo, per una volta
4′ di corsa + 1′ al passo, per una volta
3′ di corsa + 1′ al passo, per 2 volte
2′ di corsa + 1′ al passo, per una volta
1′ di corsa + 1′ al passo, per una volta
5′ al passo

Sesta settimana (3 sedute)
5′ al passo
2′ di corsa + 1′ al passo, per una volta
6′ di corsa + 1′ al passo, per una volta
3′ di corsa + 1′ al passo, per una volta
2′ di corsa + 1′ al passo, per una volta
5′ al passo

Combinando questo programma col piano alimentare da 4 uscite settimanali dovreste già cominciare a notare dei cali di peso.
A questo proposito toglietevi dalla testa che più sudate e più dimagrite, quindi evitate di correre col caldo o con troppi indumenti addosso.

Chi resta a casa tutto il giorno è bene che scelga le ore fresche del mattino o del pomeriggio; chi invece, come la maggior parte, lavora, dovrà adattarsi alla sera prima di cena oppure nella pausa prima di pranzo, sempre che abbia ancora il tempo poi di farsi una doccia e mangiare.

Settima settimana (3 sedute)
5′ al passo
2′ di corsa + 1′ al passo, per una volta
8′ di corsa + 1′ al passo, per una volta
3′ di corsa + 1′ al passo, per 2 volte
2′ di corsa + 1′ al passo, per una volta
5′ al passo

Ottava settimana (3-4 sedute)
5′ al passo
2′ di corsa + 1′ al passo, per una volta
8′ di corsa + 1′ al passo, per 2 volte
2′ di corsa + 1′ al passo, per una volta
5′ al passo

Nona settimana (3-4 sedute)
5′ al passo
20′ di corsa, per una volta
5′ al passo

Ottimi consigli!!!
Ehm... ma io odio correre... non fa per me

A me piace correre
solo che ultimamente ho dei problemi con la sciatica

Siamo giunti ormai alle ultime settimane di allenamento.
Se quando avete cominciato a seguire questa semplice tabella eravate dei sedentari, ora non rientrate già più nella classificazione, ma non cercate di strafare correndo più forte o più a lungo di quanto siate in grado di fare.

Respirate pure a pieni polmoni, col naso o con la bocca o con entrambi, infatti è falsa la credenza che sia opportuno respirare solo col naso; i vostri muscoli hanno bisogno di ossigeno e dovrete fornigli tutto quello che serve mettendo dentro più aria possibile.

Scegliete bene le scarpe, evitando come la peste di cominciare a correre con il primo paio di sportive che vi trovate per casa (spesso è proprio così che succede); qui troverete qualche riferimento all’argomento.

Decima settimana (4 sedute)
5′ al passo
15′ di corsa + 5′ al passo, per una volta
5′ di corsa + 5′ al passo, per una volta
5′ di corsa + 5′ al passo, per una volta

Undicesima settimana (4 sedute)
5′ al passo
20′ di corsa + 5′ al passo, per una volta
5′ di corsa + 2′ al passo, per una volta
5′ di corsa + 5′ al passo, per una volta

Dodicesima settimana (3-4 sedute)
5′ al passo
30′ di corsa, per una volta
5′ al passo